КВИР - Про тренировки, питание, добавки, фитнес

Про тренировки, питание, добавки, фитнес

Решил я еще раз написать пост про тренировки и спортивное питание в помощь тем, кто хочет и может.

Оговорюсь, что я не являюсь ни доктором, ни тренером, ни диетологом. Хотите верьте, хотите нет. Я делюсь лишь своим практическим опытом и знаниями, полученными за годы.
Начну я с того, что тема не простая, очень много информации, но первое, что должно двигать вами - это желание что-то изменить в себе (и не только внешне), желание совершенствоваться, второе - это наличие силы воли. Ее понадобиться очень много. И третье - терпение и не пасовать перед неудачами, они тоже будут. Если что-то вам не подходит, вес не растет или не падает, надо пробовать другое. Я так, например, много раз переходил от одного к другому, но в итоге получал результат, но были и безрезультатные годы, когда казалось, что это мой предел.
Как бы странно это не звучало, но успех фигуры в большей степени зависит не от самих тренировок :) Где-то даже встречал примерную процентовку. Ну, примерно, вот:
50% - питание,
40% - тренировки,
10% - отдых.
Т.е. основное - это все же питание, с него и начну. Надо понимать, что у каждого свои цели. У меня не было цели убрать жир, у меня была цель набрать массу и рельеф одновременно. Это, кстати, разные задачи, подчас противоречащие себе.
Для того, чтобы мышцы росли, вам нужен строительный материал, это белок, а для того, чтобы это все строилось, нужна энергия - углеводы. Тут уже сразу идет ответвление. Если вам надо скинуть жир, то у вас должна быть протеиновая-низкоуглеводная диета, если вы худой как дрыщ, то вам не страшно углеводно-протеиновая диета.

Белки

Белки есть хорошие и не очень. Лучше всего подходят: яйца, куриные грудки, красное нежирное мясо и рыба (любая, тунец идеален). От свинины я отказался. Это мясо жирное и вообще "грязное", вы же знаете что свинья ест - всякие отходы. Рыбы ешьте много, она вообще полезна. Считается, чем жирнее, тем полезнее. Так же белок хорош и в бобах, твороге и т.д. Универсальных белков нет. Что-то есть только в красном мясе, что-то только в рыбе. Надо есть все.
Но тут мы сталкиваемся с проблемкой. Для роста мышц нам нужно где-то 2-3 гр белка на кг нашего веса, иначе не из чего вырастать. А это порядка 120-180 гр белка в сутки. Чтобы вы понимали, это надо сожрать тушки две курицы в день, что нереально. Тут на помощь приходят белковые коктейли. Это не питание, это дополнение. Не надо к нему относиться как к полноценному питанию, это не так.
И тут тоже пошла своя тема.
Белки бывают: сывороточные, казеиновые, смесь из указанных. Отличаются они по времени усваивания в организме. Сывороточные надо принимать в течение дня, между приемами пищи, они очень быстро усваиваются и дают тут же стройматериал организму. Казеиновый надо принимать на ночь, чтобы, пока вы спали, он в течении 4-6 часов будет поставлять вашим мышцам белок, т.е. усваивается медленно. Если белка организму не хватает, то он жрет сам себя, т.е. расщепляет ваши же мышцы, потому если вы не принимаете его достаточно, вы не вырастете, хоть убейтесь в зале.

Углеводы

Вот тут даже сложнее, они есть хорошие (медленные) и плохие (быстрые). Быстрые сразу уходят вам в жир в стратегический запас, а медленные это те, что дают энергию организму. Булки и десерты - это зло. Если хлеб, то тока зерновой. Каши очень полезны. №1 - это овсянка, но не та, что готовится заливанием кипятка, а та, что варится 15 минут, но достаточно вскипятить и закрыть крышкой, оставив на 5 минут. Гречка - супер, перловка. Если рис, то бурый. Картошка только в запеченном виде. Газировки и соки - зло. Только вода. Майонезы и т.п. - зло.

Про способ приготовления: на пару, варенное, гриль. Жаренное полностью исключайте.
В целом питаться надо так, чтобы принимать белки каждые 3 часа для роста мышц и хорошие углеводы. Даже если вам надо сбросить вес, углеводы вам все равно нужны (тока правильные) - вам ведь нужна энергия, чтобы жить и переваривать, при условии, что вы тренируетесь, конечно.

У меня так:
завтрак - овсянка с яблоком, орехами, сывороточный коктейль и в конце даже пельмени;
ланч - банка тунца;
обед - суп, второе;
полдник - сывороточный коктейль;
перед тренировкой - сывороточный коктейль;
после тренировки - сывороточный или гейнер коктейль;
ужин - грудка, макароны из тв. сортов, овощи, фрукты;
перед сном - казеиновый коктейль.

Оригинал здесь.

17 НОЯБРЯ 2017 ТИМУР NEPLOHOY

Ссылка:

Смотрите также

#ВНЕШНОСТЬ, #ЕДА, #МЕДИЦИНА, #ПИТАНИЕ, #ФИТНЕС

Как с возрастом сохранять тонус мышц

Почти все с возрастом усыхают. Пожилые люди испытывают больше трудностей с наращиванием мышечной массы, чем дети и подростки.

Ваш тренер хочет, чтобы вы отказались от выпечки и сахара? Смените его

Проблемы питания дают плодородную пищу для возникновения разного рода заблуждений. Ниже я опровергаю пять самых главных мифов, которые касаются здорового питания.

"Ешьте, как я, если хотите жить". Арнольд Шварценеггер делится секретами белковой диеты при отказе от мяса

75-летний бывший губернатор Калифорнии, который весит 113 кг и потребляет 250 граммов белка в день, уже много лет считается эталоном физической подготовки и работоспособности.

Шесть способов справиться с весенним упадком сил