КВИР - Про тренировки, питание, добавки, фитнес. Пост №2

Про тренировки, питание, добавки, фитнес. Пост №2

Напишу теперь про тренировки. Про питание было значительно проще написать, там ведь все просто, доказывать нечего, то, о чем я говорил - общеизвестная и общепринятая информация, ее никто не оспаривает.

В тренировках же все не так. Существует куча мнений и методик. Вот уж где надо пробовать, так это здесь. Не ждите здесь какой-то универсальной тренировки, я сам перепробовал кучу и вам придется. Посему я пройдусь по основным вопросам.

О том, сколько раз в неделю
Нет ответа, точнее Men's Health, наверное, что-то скажет, но в реальности все зависит от тренировки. Есть такие, где надо каждый день, есть такие, где и один раз в неделю. Вы должны исходить из принципа, что мышца должна отдыхать больше, чем сутки, потому тренировки обычно чередуются по группам мышц.
Начать можно от 3 тренировок в неделю, не меньше. Об этом чуть ниже еще будет.

Сколько должна длиться тренировка
Вот тут я встречал самое большое заблуждение людей. У меня знакомый недавно сказал, что тренируется по 2.5 часа, мотивируя тем, что типа за одну тренировку все не успеть. Бред полный.
Тренировка должна быть от 45 минут до 1 часа, мож чуть больше. Если вы дрыщ, то вам больше 50 минут противопоказано. Если вы сбрасываете вес, то в конце можно побегать на беговой минут 20-30 и тогда в сумме не больше 1.5 часа. Запомните, что если вы тренируетесь больше часу, то вы перетренировываетесь, толку уже не будет. Мышцы не вырастут, хоть убейтесь, они тупо начинают сами расщепляться, чтобы обеспечить вас энергией, вы скорее сбросите вес, и не радуйтесь, вместе с жиром уйдут и мышцы. Вот у меня знакомый именно так и сбросил лишний вес, но дело в том, чтобы сбросить жир, есть куда попроще способы, без надрыва организма. Мой пример из жизни - в военном училище занимался по 2 часа через день, тупо убивался, за 2 года я набрал... ни грамма!

Далее про технику
Запомните, это вообще самая важная вещь, которая может быть. Тут все просто: если вы делаете упражнение неправильно, то считайте толку ноль! Постоянно (!) думайте о технике, когда выполняете, чуть в сторону рука - и уже мышца не работает или работает вполсилы, подключая другие, которые не должны. Короче, вначале выполняйте упражнения с маленьким весом, чтобы научиться делать правильно! Кстати, по технике все упражнения есть на youtube. Лучше, конечно, смотреть видео.
Про количество раз в подходе.Есть 3 варианта. Первый, это от 6-8 раз, работа с максимально большим для вас весом, идет работа на массу. Второй вариант - 10-12 раз - работа на силу, ну и на массу тоже. Третий - делаете 15-20 раз, идет работа на рельеф, выносливость. Я бы советовал чередовать массу с силой для каждой мышцы (естественно, в разные дни) и где-то раз в два месяца делать на рельеф, чисто для разнообразия и чтобы мышце встряску сделать. Зачем встряска, поймете позже, через принцип.
По поводу отдыха между подходами. Чтобы не грузить сильно скажу так, если в подходе 6-8 повторений, то отдыхайте не менее 2 мин. Если 10-12, то 1.5 минуты. Если 15-20, то 1 минута. Все примерно, до фанатизма доходить не надо.
Еще один принцип - не давать привыкать. Желательно каждый раз делать разные упражнения или чередовать через раз. Мышца имеет свойство привыкать и из-за этого тоже тупо может не расти. Потому, одним упражнением на бицепс, скажем подъем "штанги стоя", не обойтись.
Про дыхание. Дышать надо правильно, это очень важно. Выдох должен быть тогда, когда идет самое большое напряжение на мышцы. Скажем при жиме лежа со штангой - выдох при поднятии, вдох при опускании. И выдыхайте мощно ртом, чтобы потом воздуха был мощный, мышцам очень нужен приток кислорода, не стесняйтесь.
Далее, сколько делать упражнений на одну группу мышц. Ну тут по разному, но я лично делаю два, и думаю достаточно, опять же чтобы успеть в 1 час. Можно и больше, но вы не успеете, да и ни к чему.
Сколько подходов. Думаю не меньше 3-х. Можно и 4, но тут просто можно не успеть в 1 час. Хотя когда у меня в день одни плечи, то тут я делаю больше.
Отдельно про пресс. Уважаемые, пресс - это такая же мышца, как и все остальные, не надо убиваться на ней, если скажем на бицуху вы делаете сегодня 6-8 раз, то делайте столько же и на пресс. Не надо думать, что на пресс надо всегда делать от 15 раз и выше. Ничего подобного, просто делайте с отягощением, чтобы получилось тока 6-8 или 10-12.
И еще важный момент. Упражнениями на пресс жир с живота вы не уберете, по той простой причине, что жир в этой области к прессу не имеет никакого отношения! Это просто то место, куда организм складирует свой стратегический запас, а мышцы пресса просто находятся под ним. Потому, очень часто даже не делая пресс, но убрав жир с живота, у вас пресс автоматом появится. Он просто проявится. Так что не зацикливайтесь на прессе. Пресс хорошо делается обычным бегом и диетой, можете и не делать упражнения. По этой причине у всех худосочных мальчиков fucking кубики почти всегда есть, замечали?
Какие упражнения делать. При выборе упражнений делайте в массе своей только базовые упражнения. Базовые - это те, что как бы дают нагрузку на все сразу. Этих упражнений не так уж и много. В противовес им идут изолирующие упражнения. Их много делать не надо, я обхожусь тока когда делаю на бицепс. Базовые это типа - становая тяга, штангу лежа на грудь и т.д., приседания со штангой. Прикол в том, что даже не делая вообще упражнения на бицуху, поскольку они изолирующие, а обходясь тока базовыми, бицуха итак будет расти. У меня была тренировка, когда я два месяца вообще не делал бицепс, а потом решил сделать, думал вес будет тот, что делал раньше, а оказалось значительно больше, т.е. бицуха росла. Так же нельзя обходить стороной какую-то группу мышц, даже если она вам нравится или наоборот вы думаете бесполезно. Рост происходит в гармонии. Даже есть пословица, что без низу не растет вверх. Т.е. не делая ноги, у вас не будут расти грудь и плечи, и бицуха, ну т.е. будут, но не так хорошо.
Отдельно про спину. Если вы лично спину свою не видите, это не значит, что ее надо меньше тренировать. Помните, к спине крепитесь вы сами :)))) Это очень важно для здоровья. Я бы на нее обращал внимание больше всего, хоть вы напрямую результатов не увидите в зеркале.
Страхуйтесь. Не стесняйтесь просите кого-нибудь страховать. Надо делать так, чтобы последнюю тягу вы сделали почти что сами, т.е. кто-то вам еле еле должен помочь, на последней амплитуде. На 15-20 повторений, конечно, страховка не нужна, там вес маленький. И помогать вы должны так, чтобы человек делал сам, не вы за него, просто чуть поддерживайте, когда он уже не может, чтобы на него все не упало и он смог вытянуть, но человек должен работать, не думать, что вы делаете за него.
Как составить тренировку. Вот это самый непростой вопрос. Проще найти какую-нибудь тренировку. В большинстве своем, не надо в одну тренировку пихать все мышцы. Чаще делают сплит на два раза, т.е. все группы мышц разделают на два дня и ходят через день. Если делать на три раза, то получится, что одна группа мышц будет тренироваться тока раз в неделю. Этого мало. В таком случае можно ходить и каждый день. Потому я вначале и сказал, что количество походов в зал зависит от тренировки.
Мне серьезно помогла вот эта тренировка, но она не простая, некоторые упражнения я заменил, но после нее уже чувствуешь себя профи. То, что делаю сейчас, мне не очень нравится. Скоро опять начну по ней же. Вам могу предложить вот это, я эту тренировку составил для своего сотрудника. Я сделал сплит на 2, но учел смену упражнений, чтобы мышцы не привыкали, потому как бы получается 4 дня:

Понедельник
Грудь:
жим штанги лежа 6-8 раз по 3 подхода, отдыха 2 мин.
жим штанги в наклоне 6-8 раз по 3 подхода, отдых 2 мин
Спина:
тяга гантели одной рукой в наклоне 10-12 раз, 3 подхода, отдых 1.5 мин
широкая верхняя тяга 10-12 раз, 3 подхода, отдыха 1.5 мин
Плечи:
жим сидя: 6-8 раз, отдых 2 мин
тяга к подбородку 6-8 раз
Пресс:
скручивания (голову наверх) - 15-20 раз
подьъем ног - 15-20 раз
Среда
Ноги:
приседания со штангой 6-8 раз, 3 подхода, отдыха 2 мин
разгибания ног 6-8 раз, 3 подхода,
румынская становая тяга
Трицепс:
узкий жим лежа со штангой 6-8 раз, отдых 2 мин.
французский жим 6-8 раз.
Бицепс:
подъем на скамье скота сидя 10-12, отдыха 1.5 мин
поочередные подъемы сидя 10-12,
Пятница
Грудь:
гантели через стороны на наклонной 10-12 раз
разводка, бабочка 10-12 раз
Спина:
тяга штанги в наклоне 6-8 раз, отдых 2 мин
подтягивание 6-8 раз
Плечи:
жим в смите за голову 10-12 раз, отдых 1.5 мин
гантели через стороны 10-12 раз, отдых 1.5 мин
Пресс:
голову наверх 10-12 раз, 3 подхода
подъем ног 10-12 раз, 3 подхода
Понедельник
Ноги:
приседания со штангой 10-12 раз, 3 подхода, отдыха 1,5 мин
разгибания ног или жим ногами 10-12 раз, 3 подхода
сгибание ног лежа 10-12 раз, 3 подхода
Бицепс:
стоя, подъем штанги 6-8 раз, 3 подхода, отдых 2 мин
поочередные молот сидя 6-8,
Трицепс:
сгибание рук вниз стоя 10-12 раз, отдых 1.5 мин.
сгибание руг из за головы 10-12 раз, отдых 1,5 мин.

P.S. Я не претендую на истинность своих знаний, если в чем поправите, welcome, но должен сказать, что тренерам сейчас надо меньше верить, чем интернету, уже другие времена :)

Оригинал здесь.

01 ДЕКАБРЯ 2017 ТИМУР NEPLOHOY

Ссылка:

Смотрите также

#ВНЕШНОСТЬ, #ЗДОРОВЬЕ, #ФИТНЕС

Как с возрастом сохранять тонус мышц

Почти все с возрастом усыхают. Пожилые люди испытывают больше трудностей с наращиванием мышечной массы, чем дети и подростки.

Ваш тренер хочет, чтобы вы отказались от выпечки и сахара? Смените его

Проблемы питания дают плодородную пищу для возникновения разного рода заблуждений. Ниже я опровергаю пять самых главных мифов, которые касаются здорового питания.

"Ешьте, как я, если хотите жить". Арнольд Шварценеггер делится секретами белковой диеты при отказе от мяса

75-летний бывший губернатор Калифорнии, который весит 113 кг и потребляет 250 граммов белка в день, уже много лет считается эталоном физической подготовки и работоспособности.

Шесть способов справиться с весенним упадком сил